不眠のメカニズムから読み解く不眠対策 後編

不眠のメカニズムから読み解く不眠対策の後編です。
前編では、睡眠の基本や不眠の原因や症状タイプについて紹介しました。
後編では不眠の対策方法について紹介します。
前編で確認いただい症状タイプを交えて紹介を行っていますので、まだ前編を見ていないという方はぜひ先に前編をご覧ください。
不眠は、生活習慣が原因となっていることも多いためたくさんの対策が個人で簡単に始めることができます。
まだそこまで不眠に悩まされていないという方も予防的にできるものもありますので、ぜひ今回の内容を参考に挑戦してみてください。
それではさっそく不眠対策について紹介していきます。

不眠対策（生活習慣の改善）

まず不眠対策の基本となる生活習慣の改善による対策を紹介していきます。
どれも基本的な内容にはなりますが、取り入れやすいものからやっていきましょう。

入浴を行い体温を上げる

しっかりとお風呂に浸かって身体の芯から温めるておくことで、布団に入ってからすぐに寝やすくなります。
布団に入る1時間から1時間半前に入ることで、1番効果を感じやすいと言われています。
入眠障害タイプの方には特におすすめできます。

軽いストレッチを行う

適度なストレッチや運動は、良い刺激となります。
程よい疲労感がある方が睡眠は深くなってきます。
入眠障害や中途覚醒、熟眠障害タイプの方はぜひやってみてください。

バランスの良い食事を行う

睡眠の質を高めるためには、しっかりと栄養を摂っている必要があります。
強い空腹感があるとなかなか寝付けないことがありますので、そういったことは避けましょう。
また、寝る前にしっかりと炭水化物を摂取できていると睡眠の質を高めることがあります。

寝る直前の食事は避ける

忙しい方は、食事と睡眠の時間が近い方がいらっしゃいます。
ただ、食事と睡眠の時間が近いと、身体が消化の作業を終える前に睡眠が開始されてしまいます。
深い睡眠を妨げてしまうので、熟眠障害タイプの方はなるべく食事と睡眠は1時間半以上は空けるようにしましょう。

寝る前のタバコやお酒はNG

寝る前のタバコとお酒は睡眠にとって良くありません。
タバコに含まれるニコチンには覚醒作業があり、入眠を覚めたげてしまいます。
お酒に含まれるアルコールには入眠の効果はありますが、睡眠の質を下げ中途覚醒の要因となってしまいます。
不眠の全てのタイプでデメリットがあるのがタバコとお酒です。
睡眠直前は控えるとともに少しずつ回数を減らしていきましょう。

スマホやPCは寝る直前はやめる

スマホやPCからはとても強い光が出ています。
この光を浴びることで身体が覚醒してしまいます。
そのため、入眠を妨げてしまいます。
入眠障害タイプの方は特に寝る直前のスマホは避けるようにしましょう。
強い光は本来は睡眠の1時間から2時間前から避けるのが良いですが、なかなか難しいと思いますので最初は寝る30分は必ず避けるといったような短い時間から習慣にしてみてください。

寝る前にリラックスできる時間を確保しよう

入眠をしやすくするためには、副交感神経を優位にさせてあげる必要があります。
そのために、自分のリラックスできることを行うことがとても重要です。
寝なければいけないと思ってしまうことが逆に精神的なストレスになってしまうことがあります。
自分のリラックス時間を過ごすことで精神を落ち着けて寝ることができます。
読書や布団の中での簡単なストレッチ、落ち着く音楽を聞くなど自分に合ったリラックスタイムの過ごし方を探してみてください。

朝起きたら日光を浴びる

太陽の光を浴びることは体内時計の時間をリセットし、正しいリズムを維持するためにとても重要です。
入眠障害や早朝覚醒タイプの方は、特に意識して日光を浴びるようにしましょう。

ストレス解消方法を見つける

ストレスを感じているとなかなか寝付けないということがあると思います。
改善するためには根本的なストレスを無くすか、溜まっているストレスを少しでも解消することが必要となってきます。
運動や旅行、好きなアーティストの音楽を聴くといった様々なストレス解消方法がありますので、自分が好きな趣味の時間を確保してストレスを解消できるようにしていきましょう。
精神的不安は全ての不眠症のタイプに影響を与えてしまうので、どのタイプの方もストレス解消を行うことは意識してみてください。

寝る前にはトイレに行く

トイレで目が覚めてしまうということは若い方でもあるのではないでしょうか。
途中に目覚めてしまうと、再度睡眠のサイクルに入るまで時間がかかってしまう可能性もあります。
中途覚醒タイプで悩まれている方は、なるべく行うようにしましょう。

不眠対策（対症療法）

不眠の症状が出ている方には生活習慣の改善だけでな難しい場合もあります。
生活習慣以外の対策方法について紹介していきます。

CBDや漢方でリラックスする

CBDや漢方とったリラックス効果や不眠改善の効果が期待できる商品を使用してみるのがおすすめです。
それぞれ紹介します。

CBD

強いリラックス効果が期待できるCBD。
CBDとは、カンナビジオールの略称で大麻の種子や茎から抽出される成分です。
CBDは大麻のもつ違法成分は含まれないため、日本でも合法でかつ中毒性のない安全な成分となっています。
そんなCBDでは継続した使用で、睡眠の質が向上するということが実験にて確認できています。
ストレスを感じやすい方やリラックスタイムへの切り替えが得意ではないという方は、ぜひCBDを試してみてください。

漢方

不眠の対策では漢方も注目されています。
ストレスを強く感じで不眠の方は、柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりょうこつぼれいとう)という漢方がおすすめです。
熟眠障害や中途覚醒、早朝覚醒タイプといった眠りが浅かったり倦怠感が取れなかったりという方は、加味帰脾湯(かみきひとう)を取り入れている方もいらっしゃいます。

寝やすい寝具を使用する

自分に合った寝具を選ぶことも不眠の解消にはおすすめです。
寝具で温度調節がしっかりとできていないと中途覚醒や熟眠障害、中途覚醒に繋がってしまいます。
また、マットレスや枕がしっかりと合うことも重要です。
温度調節と硬さという2つの軸がしっかりと自分に合うものを選んでみてください。

寝るときの服装を見直す

寝る時の服装は、睡眠の基本としてとても重要です。
寝返りを阻害しない動きやすい服装でかつ、蒸れにくい服装を選ぶのがとてもおすすめです。
あまりこだわっていない場合は、服装も見直してみてください。

不眠の原因とはなる病気の治療を行う

身体的な障害によって不眠となってしまっている場合は、その原因となる症状を起こしている病気の治療を行うことが必要となってきます。
不眠治療よりも、まず必要な治療を行い不眠に繋がっている症状を緩和させていきましょう。

できる対策から行おう

今回は、不眠の対策について紹介してきました。
生活習慣の改善策やその他の改善策などたくさんの対策方法を紹介させていただきました。
自分の症状タイプから合った対策方法を1つから取り入れてみてください。
寝る前30分のPC・スマホ避けることや朝日を浴びるといったことは、とても取り入れやすいのではないでしょうか。
対策の重要性というのは睡眠の基本を知っていることでより理解できるものとなっています。
自分の症状タイプの確認と合わせて、まだ前編を見ていないという方は前編もご覧いただけると嬉しいです。
ぜひ今回の内容を参考に、不眠で悩まれていた方や不眠が心配という方は1つでも生活に取り入れていただき、より良い睡眠が取れる一歩になれば嬉しいです。